Periodyzacja w triathlonie na długim dystansie

Podstawowym celem każdego programu treningowego jest doprowadzenie zawodnika do jak najwyższej formy psychofizycznej w okresie najważniejszych startów. Niezależnie czy walczymy o kwalifikację na Hawaje czy o poprawienie życiówki na ParkRunie - mamy być w gazie w dniu, kiedy ma to znaczenie. Pomaga nam w tym planowa manipulacja zmiennymi treningowymi, znana powszechnie jako periodyzacja.

Za ojców periodyzacji uchodzą Lew Matwiejew (ZSRR) oraz Tudor Bomba (Rumuńska Republika Ludowa). W świecie opisywanym przez wieloletnie plany rozwoju oraz narodowe programy osiągania sukcesu proponowane przez nich podejście do procesu treningowego musiało znaleźć szeroką akceptację. W przeciwieństwie do realnej gospodarki, w sporcie okazało się nadzwyczaj skuteczne. Periodyzacja z czasem uległa popularyzacji, ewolucji oraz setkom modyfikacji związanych ze specyfiką poszczególnych dyscyplin i konkurencji. I jak to zwykle z popularyzacją i ewolucją bywa, wraz z upływem czasu zatarło się wiele wartościowych koncepcji, które leżały u podstaw teorii sformułowanej w latach 60. XX wieku. Sport wyczynowy nie wybacza jednak nieskuteczności, a wiele ze stosowanych dziś rozwiązań treningowych nieświadomie opiera się o pierwotne założenia Matwiejewa i Bompy. Jednym z nich jest popularna dziś „odwrócona periodyzacja”. W praktyce chodzi zazwyczaj o stosowanie w rocznym planie treningowym treningów krótszych i intensywnych przed dłuższymi i mniej intensywnymi. Dla trenerów zza wielkiej wody to często rewolucja, ale dla studentów AWFu zaliczających teorię sportu u wykładowców wychowanych na radzieckiej literaturze, to naprawdę żadna sensacja ;) 

Jednym z głównych założeń Matwiejewa i Bompy było planowanie zgodnie z zasadą „od ogółu do szczegółu”. Dotyczyło to zarówno wieloletniego rozwoju zawodnika (przykładowo od treningu wszechstronnego u dzieci i młodzieży przez trening ukierunkowany u zawodników ze średnim stażem, do treningu specjalistycznego u wyczynowych sportowców), jak i stosowania środków treningowych. W czasie makrocyklu powinniśmy rozpoczynać od środków wszechstronnych i wraz ze zbliżaniem się zawodów docelowych przechodzić do środków specyficznych. „Odwrócona periodyzacja” to po prostu prawidłowa periodyzacja stosowana w przygotowaniach do długiego dystansu. Czterogodzinny tlenowy wysiłek jest przecież bardziej zbliżony (specyficzny!) do tego co nas czeka na trasie Ironmana niż kilkuminutowe interwały z wysoką intensywnością.

Najczęściej prezentowany model periodyzacji zakłada spokojną pracę o dużej objętości w okresie przygotowawczym, poprzedzającą intensywniejszy trening o mniejszej objętości w okresie startowym. Jego popularność wynika prawdopodobnie z rozkładu konkurencji w dyscyplinach wytrzymałościowych, a u podstaw leżą tradycyjne założenia "ojców periodyzacji". Spójrzmy chociażby na pływanie – na 32 konkurencje olimpijskie na basenie, tylko dwie trwają dłużej niż 5 minut – są to wyścigi na 800m kobiet i 1500m mężczyzn. Zupełnie inna specyfika wysiłku niż na Ironmanie, stąd zupełnie inny program przygotowań, choć oparty na tym samym założeniu – od środków mniej specyficznych do bardziej specyficznych dla dystansu docelowego. Kolarstwo? Dwanaście kompletów medali do rozdania na torze, kontra cztery komplety na szosie. Bieganie? W latach rosnącej popularności periodyzacji biegi uliczne i maraton były konkurencjami niszowymi, a prym wiodło stosunkowo krótkie ściganie się na bieżni. Wreszcie znaczenie ma sposób organizacji rywalizacji na najwyższym poziomie. Zawodnik trenujący w latach 60. i 70. biegi długie ścigał się głównie na 5000 i 10000 metrów, zaliczając dziesiątki startów w sezonie. Czym innym jest szykowanie się do dwóch maratonów w roku, czym innym konieczność utrzymywania formy przez okres kilkunastu tygodni na kilku lub kilkunastu startach – to akurat wymaga zbudowania odpowiedniej bazy w okresie przygotowawczym. Popularne przygotowania zakładające „budowanie bazy” zimą i „wyostrzanie” wraz ze zbliżającymi się startami po prostu sprawdzają się w większości dyscyplin i konkurencji - tyle tylko, że większość z nich trwa dosłownie kilka minut. Nasz facebookowy wall może być zapełniony maratończykami i ironmanami, ale świat sportu wyczynowego nie kręci się wokół długich dystansów.

Nie warto kopiować schematów, tylko dlatego że są popularne. Warto zrozumieć jakie założenia, koncepcje i teorie stoją za konkretnymi rozwiązaniami. W przygotowaniach do Ironmana dobrze sprawdzi się program oparty o tradycyjne zasady periodyzacji Matwiejewa i Bompy. W przeciwieństwie do większości dyscyplin, oznacza to największą objętość pracy w okresie bezpośredniego przygotowania startowego. Periodyzacji mówimy tak, wypaczeniom mówimy nie! :)

Na koniec garść praktycznych uwag:
  • Wbrew obiegowym opiniom "odwrócona periodyzacja" dobrze sprawdza się w przypadku osób początkujących, lub plasujących się w drugiej połowie stawki. W ich przypadku duża objętość i niska intensywność oznacza przemieszczanie się z naprawdę niskimi prędkościami, co negatywnie odbija się na biomechanice i pomaga w utrwalaniu kiepskich nawyków ruchowych. W większości przypadków zastąpienie godzinnego biegu w patrolowym tempie kilkoma seriami przebieżek jest dobrym rozwiązaniem, a ten sam bieg ciągły wykonywany kilka tygodni później oznacza wyższą prędkość i lepszą technikę!
  • Właśnie szybkie treningi sprzyjają poprawie techniki! Nie od dziś wiadomo, że nie ma lepszego ćwiczenia technicznego w pływaniu niż sprint... :) 
  • Przy czym w naszej praktyce trenerskiej unikamy szaleńczych sprintów na maksa, zawsze zostawiamy sobie zdroworozsądkowy margines bezpieczeństwa. W pierwszej części okresu przygotowawczego opieramy się przede wszystkim o przyspieszenia, zmiany tempa czy interwały na krótkich odcinkach i prędkościach submaksymalnych. Następnie, uogólniając, zmniejszamy intensywność akcentów i wydłużamy ich objętość. 
  • Umiejętnie zastosowana "odwrócona periodyzacja" zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga w stworzeniu zdrowego fundamentu biomechanicznego przed wejściem w większe obciążenia treningowe w okresie przygotowania specjalnego. Urozmaicony trening lepiej kształtuje nasz aparat ruchu niż podejście "długo i wolno", opierające się na stałym przeciążaniu układu ruchu ciągle w jeden i ten sam sposób.
  • Opisywana koncepcja zakłada solidną dawkę intensywności w okresie zimowym, a nie każdy znosi niskie temperatury i spore zanieczyszczenie powietrza. Dlatego spora część treningów przebiega pod dachem, z wykorzystaniem trenażera czy bieżni mechanicznej. 
  • Starty kontrolne powinny być dopasowane do cech motorycznych, na których się aktualnie skupiamy. W grudniu sprawdzian na 100 metrów kraulem może powiedzieć więcej niż sprawdzian na 2000 metrów, przełajowa runda z lokalnymi harpaganami więcej niż półgodzinny test FTP, a szybka piątka na ParkRunie więcej niż Półmaraton Mikołajów!
 
Artykuł w zbliżonej formie ukazał się w Miesięczniku Bieganie w 2016 roku :)
Kilka stosowanych przez nas zimą sesji biegowych na bieżnię mechaniczną, z opisem i sugerowaną progresją obciążeń, znajdziesz tutaj - pdf do pobrania. Smacznego!

66777713_2153478174763045_8215268256714326016_o

Nasi partnerzy