#plywackipazdziernik - o przygotowaniach pływackich

• Home /
• #plywackipazdziernik - o...

Na naszym facebookowym fanpagu opublikowaliśmy serię krótkich tekstów, dotyczących treningu pływackiego dla triathlonistów. Cykl cieszył się solidnym zainteresowaniem, szkoda żeby zginął w odmęcie social mediów. Poniżej wklejamy odcinek po odcinku :)

5 października
Z przyjemnością rozpoczynamy mini-cykl #plywackipazdziernik 🏊‍♂️🔝 W każdy poniedziałek podzielimy się treningowym know-how, związanych z przygotowaniem pływackim w triathlonie. Skupimy się na mniej oklepanych, ale szalenie ważnych dla sportowego rozwoju kwestiach. Wszystkie tematy opiszemy z punktu widzenia amatora, który nie posiada zawodniczej przeszłości, a doskonalenie pływania rozpoczął jako osoba dorosła!!! Na pierwszy ogień idzie ODPOCZYNEK PO SEZONIE 😊

Po zakończeniu sezonu triathlonowego zawsze zalecamy swoim zawodnikom okres przejściowy, który wiąże się z odpoczynkiem od reżimu treningowego. Do najważniejszych celów okresu przejściowego należą pozbycie się głębokiego fizycznego zmęczenia, odpoczynek mentalny oraz odzwyczajenie organizmu od bodźców treningowych - dzięki temu, będą one działać skuteczniej w kolejnych miesiącach. Jest to szczególnie ważne w pływaniu, które stawia stosunkowo wysokie wymagania przed układem nerwowym. Odpoczynek od wody ułatwia przeprogramowanie wzorców ruchowych, a praca nad poprawą techniki jest dużo skuteczniejsza po przerwie od pływania. Dlatego ambitne przygotowania do kolejnego sezonu warto zacząć od odpoczynku i trwającego przynajmniej 2-3 tygodnie całkowitego rozbratu z pływaniem. Dzięki temu nasze treningowe ziarno padnie na podatny grunt, a nasz układ nerwowy będzie miał szansę na pracę w sprzyjających okolicznościach - co przekłada się na pojemność adaptacyjną i efektywną pracę 🙂
12 października
Poniedziałek, czyli ciąg dalszy cyklu #plywackipazdziernik, związanego z przygotowaniem pływackim w triathlonie. Dzisiaj na tapetę bierzemy DOBÓR SPRZĘTU, czyli powszechnie ignorowany, a szalenie ważny aspekt kształtowania techniki. Przypominamy, że wszystkie tematy opisujemy z punktu widzenia amatora, który nie posiada zawodniczej przeszłości, a doskonalenie pływania rozpoczął jako osoba dorosła!!!

Łapki to bardzo popularne narzędzie, od lat służące do poprawy techniki pływania oraz kształtowania siły czy wytrzymałości siłowej. Kluczowy jest dobór odpowiednich łapek: zarówno jeśli chodzi o wielkość, jak i o kształt.

Generalizując, w swojej pracy preferujemy łapki nieznacznie większe niż dłoń. Zazwyczaj oznacza to rozmiar średni - M, a w przypadku Finis Agility rozmiar L. Oczywiście, im większe łapki tym szybciej się pływa, ale dużo łatwiej o błędy techniczne takie jak nieodpowiedni rytm pracy ramion, skracanie ruchu w końcowej fazie odepchnięcia czy zbyt długie wyleżenie. Zwłaszcza kombinacja zbyt dużych łapek, zbyt niskiej intensywności oraz zbyt długich odcinków sprzyjają pływaniu ze zbyt niską kadencją i dużą zmiennością prędkości w trakcie jednego cyklu pływackiego. W konsekwencji zawodnik nieustannie przyspiesza i wytraca prędkość w trakcie pływania, a ekonomia ruchu woła wtedy o pomstę do nieba. Bo umówmy się, który triathlonista - amator pływa na tyle dobrze na nogach, żeby to długie wyleżenie kompensować intensywnym kopaniem? 🙂

Kształt łapek zasadniczo wpływa na sposób prowadzenia ręki pod wodą. W przypadku niskiego poziomu zmęczenia naturalnie szukamy skutecznego pociągnięcia i odepchnięcia - czyli kierujemy rękę w stronę większej powierzchni łapki. Jeśli łapka jest bardziej rozbudowana po zewnętrznej stronie, to rękę pod wodą będziemy prowadzić bardziej na zewnątrz, a jeśli jest bardziej rozbudowana w części przyśrodkowej, to naturalnie będzie nas ściągać bliżej osi ciała. Ma to oczywiście swoje konsekwencje techniczne związane z kształtowaniem konkretnych wzorców ruchowych 🙂 W przypadku wysokiego poziomu zmęczenia często zachodzi przeciwstawne zjawisko - unikamy dodatkowego oporu stawianego przez łapkę i prowadzimy rękę bardziej w stronę mniejszej powierzchni łapki. Jak to ugryźć w praktyce? Jeśli masz np. tendencję do przekraczania osi ciała podczas ruchu pod wodą, to powinieneś mieć łapki z bardziej rozbudowaną zewnętrzną częścią podczas zadania "16x50 w łapkach, umiarkowanie, p. 20 sekund ” i łapki neutralne podczas zadania „3x400 umiarkowanie p. 30 sekund’ + 6x200 w łapkach, na progu, 85% mozliwości, mocne równe tempo, p. 20 sekund’’.

Znaczenie ma również sposób umiejscowienia łapki. W idealnym świecie powinniśmy wykorzystywać kompleks dłoni oraz przedramienia (ang. oar), aby skutecznie pracować pod wodą. Dzięki temu możemy odpychać się większą powierzchnią, od większej ilości wody. Centrum nacisku w naszym „oar” powinno znajdować się wewnątrz przedramienia, kilka centymetrów powyżej nadgarstka. Najpopularniejszy sposób umiejscowienia łapek (palce, dłoń) zmienia rozkład nacisku przesuwając centrum nacisku w kierunku palców. W takiej sytuacji łatwo o wypracowanie błędnego nawyku, jakim jest rozpoczynanie ruchu pod wodą od zgięcia palców czy nadgarstka. W trakcie pływania powinniśmy wykorzystywać dłoń i przedramię jako jeden, względnie stabilny kompleks. Zwłaszcza w pierwszej fazie okresu przygotowawczego warto pływać z łapkami uniemożliwiającymi nieskoordynowaną pracę dłoni i przedramienia w trakcie chwytu wody, czyli tzw. „pushback paddles”.

Na zdjęciach często stosowane przez nas łapki:
1 - Finis Agility, idealna dla osób, które mają problem z wykończeniem kraulowego odepchnięcia,
2 - klasyczna chińszczyzna - uniwersalna łapka, nieco asymetryczna, można ją założyć na kilka sposobów,
3 - Aquavolo w wersji „pushback” - ale do tej wersji można przerobić niemal każdą, tradycyjną łapkę 🙂
19 października
Cykl #plywackipazdziernik w kolejnej odsłonie - czyli o tym, że zazwyczaj przywiązujemy zbyt dużą uwagę do planowania, a zbyt małą uwagę do odpowiedniego wykonania! Łatwo się zaplątać w dyskusje na temat metodyki treningowej, ale niezależnie od stosowanego podejścia czy charakteru sesji treningowej wszyscy Zawodnicy powinni dbać o jakość wykonywanego treningu. Świadomie i intencjonalnie. Kilka uniwersalnych przykładów:

W trakcie zadań opartych o dużą liczbę powtórzeń nie powinieneś nabierać powietrza przez pierwsze 2-4 ruchy po odbiciu od ściany! Odpoczywasz przecież przy ścianie, a po rozpoczęciu odcinka masz przecież jeszcze sporo powietrza w płucach - nie musisz od razu wyciągać głowy nad wodę. W ten sposób pierwsze kilka metrów każdego odcinka przepłyniesz ze stosunkowo najlepszą techniką. Po odbiciu od ściany masz wysoką prędkość, świetną pozycję, dobre napięcie mięśniowe, łatwo o poprawne wykonanie kluczowych elementów technicznych… dopóki nie nabierzesz powietrza! Dzięki temu w zadaniach opartych na krótkich odcinkach (np. 25m) dostajesz 20% dystansu z dobrą techniką w prezencie, oczywiście jeśli od razu po rozpoczęciu odcinka nie wystawisz głowy nad wodę! 🙂 Warunek konieczny - pływanie na 25-metrowym basenie! Tak samo ważne jest wykończenie każdego odcinka i wyciągnięcie się w trakcie ostatnich 2-3 ruchów. Bez klikania w zegarek, bo to zabiera Ci jeden poprawny ruch na każdym interwale i tym samym wręcz gwarantuje fatalną technikę na 5-10% dystansu. W naszych planach treningowych nie stosujemy dużej ilości ćwiczeń technicznych, zwłaszcza po pierwszej fazie o charakterze wdrożeniowym. Poprawę techniki powinna przynieść duża liczba krótkich odcinków, pływanych bez narastającego zmęczenia, intencjonalnie i z wysokim poziomem koncentracji. Co to oznacza w praktyce? Treningi są wymagające pod względem mentalnym, i tylko od Ciebie i Twojego zaangażowania zależy skuteczność procesu. Jeśli będziesz pływać byle jak, efekty będą bylejakie. Odpowiednie ułożenie zadań treningowych pozwala na ładne technicznie pływanie na stosunkowo wysokich prędkościach. Przykładowo, zamiast klasycznego „3x800m” częściej znajdziesz w naszych planach „3x24x25m" z przerwami pozwalającymi na zachowanie jakości w trakcie zadania!

Wykonywanie nawrotów koziołkowych. Na początek teza ryzykowna logicznie: nie znamy nikogo, kto by szybko pływał i nie wykonywał nawrotów koziołkowych na treningach. Znamy popularne wymówki - a to na wodach otwartych nie robi się nawrotów, a to woda leci do nosa, a to wypada pullboy. Znamy też teoretyków gawędziarzy - którzy wszystko wspaniale zracjonalizują, nie potrzebują nawrotów i znają 38 ćwiczeń na poprawę czucia wody. Ale wszystkie usprawiedliwienia, opowieści i teorie nie mają znaczenia. Wykonywanie nawrotów koziołkowych zwiększa efekt każdego treningu, zarówno w obszarze kształtowania wytrzymałości, jak i poprawy techniki. No i nie znamy nikogo, kto by szybko pływał i nie wykonywał nawrotów… to jak z błędami ortograficznymi i byciem bystrym - załączamy tweeta 😉
25 października
Kolejna odsłona cyklu #plywackipazdziernik przed Państwem 🏊‍♂️🔝😊 W każdy poniedziałek dzielimy się treningowym know-how kluczowym z punktu widzenia amatora, który nie posiada zawodniczej przeszłości, a doskonalenie pływania rozpoczął jako osoba dorosła! Dzisiaj zanurzymy stopę w oceanie informacji związanych z twardą metodyką treningową 📜📜📜

Trening pływacki, podobnie jak trening każdej dyscypliny, powinien przebiegać według określonej metodyki. Większość zaangażowanych amatorów na pewno słyszała o periodyzacji, wyznaczaniu stref treningowych, progresji obciążeń itp. w kontekście przygotowania kolarskiego czy biegowego, natomiast w przygotowaniu pływackim temat jakby nie istniał. Nie chcemy zaczynać krucjaty, ale trzeba sobie jasno powiedzieć, że trening pływacki podlega podobnym prawidłom, jak trening każdej innej dyscypliny sportowej. Wynikają one przede wszystkim z fizyki, fizjologii, pedagogiki oraz biomechaniki - dziedzin nauki, które jak na potrzeby trenera triathlonu są dość dobrze zbadane i opisane (nie musimy zahaczać o teorię strun, żeby złamać 5’ na 400 metrów kraulem). Jednak w świecie triathlonu amatorskiego nagminnie ignoruje się metodykę treningową w pływaniu, często ze szkodą dla rozwoju Zawodnika. Tymczasem co byśmy nie robili to woda będzie 784 razy gęstsza od powietrza, przemiany tlenowe pozostaną przynajmniej 19 razy bardziej efektywne niż przemiany beztlenowe, większość adaptacji do konkretnego bodźca treningowego osiągniemy w ciągu 40 do 50 dni jego stosowania. I od tego wypada zacząć 🙂

Kwestią wymagającą osobnego omówienia jest wyznaczanie stref intensywności. O ile w przypadku wyczynowych pływaków trenerzy są w stanie precyzyjnie dobrać tempa treningowe, praktycznie co do sekundy, to w przypadku triathlonistów amatorów zazwyczaj jest to niemożliwe. Na tempo pływania amatora zdecydowanie bardziej wpływa dyspozycja dnia, ogólne samopoczucie i specyficzne zmęczenie wynikające z treningów kolarskich oraz biegowych. Jeśli nie masz „oprogramowania pływackiego” wgranego na stałe dzięki tysiącom godzin treningu w młodości, to różnice rzędu 5-10’’/100m mogą być na porządku dziennym. Można powiedzieć, że pływanie to triathlonowy „kanarek w kopalni”, odzwierciedlający wpływ wszystkich obciążeń na nasz organizm. Kanarki służyły kiedyś jako biologiczny alarm wczesnego ostrzegania, informujący górników o niebezpiecznym stężeniu bezwonnych gazów, takich jak metan czy dwutlenek węgla. Kiedy kanarek umierał, trzeba było się ewakuować 🙂
29 października
W ostatniej odsłonie cyklu #plywackipazdziernik mamy dla Was anglojęzyczny bonus - prezentację Garego Halla dotyczącą oddychania w pływaniu. Gary Hall to medalista olimpijski z Meksyku, Monachium i Montrealu oraz wielokrotny rekordzista świata. Po zakończeniu kariery zawodniczej poświęcił się pracy lekarza oraz trenera pływania. O ile kariera okulisty naprawdę nie wypaliła i Hall został dożywotnio pozbawiony licencji lekarskiej, to świetnie odnalazł się jako trener. Wychował fenomenalnych Zawodników - i to dosłownie. Jego syn, Gary Hall Junior, zdobył 10 medali olimpijskich, w tym 5 złotych!

Prezentacja rozpoczyna się od ciekawostek dotyczących konstruowania statków oraz pływania pingwinów - wiadomo, Ameryka 😉 Ale do meritum: wspólnym mianownikiem statków wycieczkowych, pingwinów oraz czołowych kraulistów jest „jazda na własnych bąbelkach”. Okazuje się, że stopniowe wypuszczanie niewielkiej części powietrza nosem od razu po zakończeniu nabierania powietrza i powrocie głowy do neutralnej pozycji zmniejsza opory w wodzie o 9% przy prędkościach, z którymi przemieszczają się wyczynowi pływacy. I nawet jeśli triathloniści - amatorzy pływają wolniej i z 9% robi się 5%, to i tak warto zwrócić na to uwagę. Prezentacja trwa 5 minut, polecamy z czystym sumieniem 🙂 Let’s ride on the bubbles!

Link do prezentacji: https://youtu.be/DeHCHSK7WjM

Jesteś zainteresowany współpracą? Możemy zacząć od konsultacji lub planu treningowego. W ramach konsultacji regularnie wykonujemy wideoanalizy techniki pływania, a w bibliotece planów treningowych mamy również plan pływacki dla triathlonistów, do wykorzystania w okresie przygotowawczym :) Wszystkie niezbędne informacje znajdziesz tutaj <- klik!