Rafał Fazan - kumulacja w Maryland!!!

• Home /
• Rafał Fazan - kumulacja w Maryland!!!

Rafał Fazan to triathlonowy weteran. Przygodę z amatorskim sportem rozpoczął dwie kategorie wiekowe temu, a na Mistrzostwach Świata Ironman 70.3 zadebiutował w 2013 w Las Vegas. Wtedy Trinergy było jeszcze w powijakach, a większość czytelników nie wiedziała jeszcze czym w ogóle jest triathlon. Niespełna miesiąc temu w Maryland ustrzelił ironmanową kumulację - poprawił rekord życiowy z 9h47’ na 9h28', stanął na podium w kategorii wiekowej oraz zdobył slot na Mistrzostwa Świata Ironman na Hawajach. Jak widzisz, droga do realizacji triathlonowych marzeń nie musi być ani krótka, ani prosta. W swojej przygodzie z triathlonem Rafał miał lata fenomenalne, okresy stagnacji, zdarzało mu się wypadać ze startów na całe sezony, poprawiać rekordy życiowe, zaskakiwać postępami w dyscyplinach które uważał za swoją piętę Achillesową i rok po roku uczyć się triathlonu, własnego organizmu i tego jak ułożyć życiowe puzzle rodzina-praca-sport. Proces oczywiście nadal trwa, ale historia Rafała dobitnie pokazuje, że cierpliwość oraz mądra i systematyczna praca przynosi efekty przekraczające oczekiwania i pozwala spełniać marzenia.

Rafał jest niezwykle skrupulatny w prowadzeniu treningowej dokumentacji - treningi bez Garmina należą do ekstremalnej rzadkości, a baterie są zawsze naładowane. Jak więc wyglądały przygotowania w liczbach? W ciągu ostatnich 365 dni Rafał przetrenował blisko 600 godzin, osiągając średnią na poziomie 11h30' godzin treningu w tygodniu. Przepływał średnio 5 kilometrów tygodniowo, na rowerze spędzał średnio 6h50’ tygodniowo, średni kilometraż biegowy wyniósł 38 kilometrów na tydzień. W mijającym sezonie poza IM Maryland ukończył 3 połówki, w tym Mistrzostwa Świata Ironman 70.3 w RPA, IM Austria oraz 5150 Warsaw. Tyle dla osób o matematycznym zacięciu, czas oddać głos Rafałowi 😃

Rafał, zacznijmy od reklamy :) Od jakiego czasu trenujesz z Olgą, co się zmieniło od momentu rozpoczęcia współpracy w stosunku do wcześniejszych lat? Co w Waszej współpracy uważasz za najcenniejsze?

O wspólnym trenowaniu zaczęliśmy rozmawiać z Olgą mniej więcej w połowie 2017 roku, który był dla mnie bardzo trudnym rokiem ze względu na dość złożoną i przewlekłą kontuzję, z którą się borykałem. Ustaliliśmy wtedy, że rozpoczniemy współpracę jak się pozbieram i wyprostuję najpierw kwestie zdrowotne. Pierwsze treningi rozpisane przez Olgę pojawiły się na TP z początkiem listopada zeszłego roku.
Wcześniej w zasadzie nie korzystałem z pomocy trenerów triathlonu. Okresowo wspierałem się pomocą specjalistów w poszczególnych dyscyplinach, czy to doskonaleniem techniki w pływaniu, wspólnym pływaniem z grupą WMT, czy wsparciem w poprawieniu wydolności na rowerze. Sam byłem swoim trenerem triathlonowym i czerpałem z tego sporą satysfakcję. Układanie samemu sobie całościowych planów treningowych było dla mnie elementem całej tej zabawy w triathlon. Czytałem wszelką dostępną literaturę na ten temat, wyszukiwałem różne nowinki treningowe i sprzętowe (gadżeciarstwo jest nieodłączną częścią tej układanki :), składałem to wszystko w jedną całość, dopasowując pod swoje samopoczucie i dyspozycję. I całkiem nieźle to działało. Cały czas robiłem postępy, osiągałem coraz lepsze wyniki, zajmowałem coraz wyższe miejsca tyle, że co sezon albo dwa pojawiała się jakaś kontuzja, która wykluczała mnie ze startów na kolejny rok. Sezon 2016 był jednym z moich najlepszych. Już na wiosnę, w Austrii, zdobyłem kwalifikacje na MŚ w 1/2 IM w Australii, potem było podium w Suszu, 2gie miejsce na MP na dystansie olimpijskim w Gdańsku, 2gie miejsce na 1/2 IM w Gdyni, znów kwalifikacja na MŚ, potem niezły występ w Mooloolaba i jeszcze na zakończenie życiówka na IM Mallorca. Niesiony falą euforii wkrótce rozpocząłem przygotowania do następnego sezonu i szybko okazało się, że łatwiej stawiać sobie kolejne wyzwania i zmuszać organizm do coraz większego wysiłku niż odpowiednio wplatać regenerację oraz właściwie dawkować i dbać o odpoczynek. Sezon 2017 skończył się dla mnie na długo zanim jeszcze się zaczął, a ja dopiero po niemal roku spędzonym na wizytach u różnych lekarzy, niemal wszystkich specjlaności, rzeszy fizjoterapeutów i gabinetów rehabilitacyjnych, wróciłem do jako takiej sprawności. Walcząc o powrót do zdrowia i ocierając się o ryzyko poważnej operacji, pod silną presją żony, postanowiłem skończyć z testowaniem wytrzymałości swojego organizmu i uczeniem się na własnych błędach. Podjąłem decyzję o nawiązaniu współpracy z Trenerem z prawdziwego zdarzenia. Już pierwsza rozmowa z Olgą pokazała, że kwestie właściwej regeneracji i odpoczynku mają dla niej równie duży, jeśli nie większy priorytet co osiągane wyniki i takie podejście zrobiło na mnie wrażenie i idealnie wpisało się w moje odmienione podejście do trenowania.
Od pierwszych tygodni współpracy udało nam się znaleźć dobrą nić porozumienia i wspólny język, kluczowe było zaufanie. Skupiłem się w całości na wykonywaniu zadawanych treningów, przestałem robić rzeczy “po swojemu”. Na pocieszenie, dla podtrzymania własnego wkładu w cały proces, wciąż mogłem się realizować tworząc i wdrażając plany dietetyczne dla siebie i rodziny ;) (w wersji bezmięsnej!) Stosowanie się do wytycznych i otrzymywanych od Trenerki planów treningowych szybko zaczęło owocować kolejnymi życiówkami na zawodach. Niespełna rok od wywinięcia się chirurgom wracam na “pole walki” i udaje mi się zająć 10te miejsce najpierw na 1/2 IM w St. Polten, miesiąc później na pełnym dystansie w Klagenfurcie. Potem jeszcze poprawiam życiówkę w Gdyni i podejmujemy decyzję o kolejnym starcie na pełnym dystansie w tym samym sezonie - rzecz kiedyś dla mnie nie do pomyślenia. Po drodze, niejako “z marszu”, występuję w RPA na MŚ w 1/2IM i pełen obaw o powodzenie tej misji wylatuję do USA aby pokazać na co mnie stać na dystansie IM, skąd wracam potrójnie szczęśliwy. A właściwie to poczwórnie bo do pucharu, życiówki i slota dochodzi jeszcze brak jakiejkolwiek kontuzji i perspektywa szybkiego powrotu do treningów oraz kolejnych udanych sezonów przed sobą - i to uważam jest najcenniejsze w naszej współpracy.
A co sie zmieniło względem moich wcześniejszych lat w triathlonie..? Do tej pory wydawało mi się, że trenuję i startuję niemal jak pro.. ;) Stosuję podobne metody treningowe, wszystko wiem, wszystko mam pod kontrolą i rzeczywiście tak było - tak mi się wydawało.. A teraz, jak to Olga kiedyś ładnie ujęła, zaczęło się prawdziwe ściganie.. :)

Jakie sesje treningowe w przygotowaniach do długiego dystansu okazały się dla Ciebie największym wyzwaniem?

Największym wyzwaniem zawsze są sesje najdłuższe, głównie ze względu na trudności logistyczne z poukładaniem sobie treningów z obowiązkami domowymi i rodzinnymi. Ogromnym wsparciem dla mnie w tym zakresie jest moja żona Barbara, bez której wsparcia byłoby to niewykonalne.
Od strony trudności o szybsze bicie serca, już na widok zapisu w TP, przysparzają mnie treningi z SS w nazwie.. ;) w tym SS 5x8' p. 6’ spokojnie W dni, w które one przypadają staram się już nie planować sobie żadnych innych wymagających działań czy zadań. Jeśli chodzi o ulubione sesje..
W pływaniu, ponieważ nie zabieram ze sobą na płytę zapisków z opisem zadania, zdecydowanie są to te, które łatwo zapamiętać typu 4x 800m :) Z rozrzewnieniem też wspominam piramidy treningowe, które łatwo zacząć za szybko i później trzeba się nieźle wysilić, żeby to samo tempo mocnych odcinków dowieźć do końca.., są to treningi, po których pocę się jeszcze dłiugo po wyjściu z basenu. Za to myślę, że skutecznie wpływają na poprawę wyników... Przykładowo:

16x50kr (3x umiark. na 70-75%, 1x żwawo na 80-85%) p. 10"
12x50kr (2x umiark. na 70-75%, 1x żwawo na 80-85%) p. 10"
8x50kr (1x umiark. na 70-75%, 1x żwawo na 80-85%) p. 10"
4x50kr (wszystke żwawo na 80-85%) p. 10”

czy

2x400 rr kr umiark. na 70-75%, p. 30''
4x25 sprint! p. 15''
3x300 rr kr umiark. na 70-75%, p. 30'
4x25 sprint! p. 15''
4x200 rr kr umiark. na 70-75%, p. 30''
4x25 sprint! p. 15''

Spośród treningów kolarskich lubię te na niższych przedziałach mocy, zdecydowanie jestem większym fanem obciążeń na poziomie obciążeń startowych w IM czy w 1/2 IM i zdecydowanie na ulicy, a nie na trenażerze.. Nie wspominając o długich wyprawach z postojem, czy dwoma, na pączka i kawę, najlepiej wiosną w przepięknych hiszpańskich okolicznościach przyrody.. :)

W treningach biegowych moimi ulubionymi są zabawy biegowe, głównie za sprawą swoistej hipokryzji zawartej w nazwie. Podobnie jak w pływaniu tutaj również staram się do ostatniego powtórzenia utrzymać tempo z początku, co przy “nieostrożnym” rozpoczęciu powoduje, że do domu wraca się na czworakach. Treningi BNP, szczególnie występujące w ramach zakładek też potrafią być bardzo “urokliwe” choć dają dużo satysfakcji i zdecydowanie podnoszą przedstartową pewność siebie. I tu również można się nieźle upodlić.. ;)

Ironman Maryland nie należy do imprez popularnych na naszym podwórku. Jak oceniasz zawody, na co warto zwrócić uwagę szykując się do Maryland?

Rzeczywiście o IM Maryland mało kto słyszał, nie mówiąc o tym żeby znaleźć kogoś kto już brał udział. Są to stosunkowo młode zawody, rozgrywane w 2018 dopiero piąty raz, za to IWC podjęło już decyzję o organizacji kolejnych pięciu edycji. Z ciekawostek: ostatnia, piąta edycja była trzecią rozegraną w całości na wszystkich etapach i o czasie (w 2015 przesunięto start o dwa tygodnie ze względu na huragan, w 2016 odwołano pływanie i skrócono trasę rowerową), acz i tak na nieco zmienionej trasie rowerowej ze względu na podtopienie jej części przebiegającej przez Blackwater National Park Reserve. Wygląda, że okoliczności przyrody w tym rejonie i o tej porze roku potrafią być wyjątkowo kapryśne. Można znaleźć filmy z poprzednich lat gdzie na biegu zawodnicy biegną po kostki w wodzie.
Pływanie odbywa się w rzece Choptank, a właściwie jej rozlewisku, na dwóch pętlach z rolling startem z brzegu. Teoretycznie dłuższy bok pętli biegnie z prądem i czasy powinny być niezłe ale w praktyce to się nie sprawdziło. Ciekawie, rozwiązano kwestię “łapania" międzyczasu po pierwszym okrążeniu za pomocą rozciągniętych nad wodą przewodów pomiarowych. Zdecydowano się na takie rozwiązanie, gdyż w przeszłości zdarzały się przypadki “pomijania” przez zawodników drugiego okrążenia. Pod znakiem zapytania pozostaje tutaj do ostatniej chwili kwestia dopuszczenia pianek. Temperatura wody w dniu startu miała 23,5 stopnia, a jeszcze tydzień wcześniej miała ich 30! Trasa rowerowa jest zupełnie płaska, w zdecydowanej większości po asfalcie bardzo dobrej jakości, na dwóch pętlach. Teoretycznie powinna być szybka i łatwa ale tutaj z kolei psikusa mogą sprawić wiatry często wiejące znad zatoki Chesapeake i lubiące nagle zmieniać kierunek. Zawody odbywają się przy otwartym ruchu samochodowym (pod kontrolą policji w newralgicznych miejscach), co nawet przy dużej życzliwości ze strony lokalnych kierowców czasami powodowało zastoje, szczególnie na drugim okrążeniu kiedy to na trasie była już spora ilość zawodników. No i trzeba uważać.
Etap biegowy bez żadnych niespodzianek, podobnie za metą (choć tu oprócz medalu i koszulki finisherzy dostają jeszcze czapkę! ;)
Wyróżniające się jest amerykańskie podejście do tych zawodów - duży luz i promowanie dostępności niemal dla każdego. Rzuca się w oczy zdecydowanie większe zróżnicowanie poziomu zawodników i nastawienie organizatorów wspierające tych, którzy chcą zrealizować tutaj swoje marzenie o usłyszeniu na mecie pierwszy raz słynnego “you are an ironman” z ust Mike’a Reilly'ego (the Voice of Ironman). Już długo przed startem organizatorzy rozsyłali szereg filmów instruktarzowych dla startujących pierwszy raz. Próżno tu szukać tak typowego dla edycji europejskich blichtru dookołaironmenowego, przechadzających się po expo zawodników wystrojonych w najnowsze trendy w strojach sportowych, startowych i kompresyjnych, czy gadżety wszelkiej maści. Samo expo też ograniczało się do kilku małych stoisk z zapasowymi częściami do rowerów i odżywkami.
Charakterystyczna była ogromna życzliwość i sympatia zarówno organizatorów jak i mieszkańców, rewelacyjni wolontariusze, bardzo dobra organizacja (z drobnymi wyjątkami typu zmiana miejsca briefingu bez ostrzeżenia).
Bardzo ładnie ktoś opisał te zawody na grupie facebookowej dla uczestników: to zawody o pełnym rozmachu Ironmana z atmosferą lokalnych zawodów podwórkowych. "Not every RD can take a huge race like IM and make it feel like a “local” race in the best sense of way."
Same zawody mają bardzo dobrą opinię w USA i wielu zwolenników właśnie ze względu na atmosferę. Na grupie facebookowej jest mnóstwo osób, które piszą, że mimo iż wokół swojego miejsca zamieszkania maja mnóstwo zawodów z m-dot w szyldzie to lecą na drugi koniec kraju aby wystartować właśnie tam. "People ask me why IMMD (again)...Answer: It's The Best Ironman Event - World Class Team of Gerry Boyle and John Burtman; Plus the Whole Cambridge community having a party for us Athletes (I'm a Try-Athlete)...And Im from California where theres half a dozen IMs near me."

Jeżeli ktoś planowałby tutaj start to powinien się nastawić na subtropikalne warunki pogodowe. Temperatura w okolicach 25 st. C i wyżej i bardzo duża wilgotność powietrza.
Warto też zwrócić uwagę na niemal zupełny brak bazy noclegowej w Cambridge - miejscowości, w której odbywają się zawody i jej najbliższej okolicy. Natomiast te dalsze i w rozsądnych pieniądzach potrafią być bardzo kiepskiej jakości. My mieszkaliśmy w przyautostradowym hotelu (jakich tam jest większość) położonym kilkadziesiąt kilometrów od Cambridge co wiązało się każdorazowo z ok. godzinną podróżą samochodem aby dotrzeć do Ironman Village i podobnie na start. Sama podróż z Polski dość wygodnie bezpośrednim lotem do Nowego Jorku (Newark), stamtąd ok cztery godziny samochodem.

Ja wspominam te zawody bardzo dobrze i szczerze polecam!