Technika pływania dla triathlonistów

Technika pływania dla triathlonistów - amatorów

#1 Flow

1) „Flow" to pojęcie z zakresu psychologii, oznaczające stan umysłowy związany z całkowitym skupieniem na wykonywaniu określonej czynności. Do składowych stanu flow należą m.in. wzmożona koncentracja, poczucie satysfakcji i spełnienia, wolność od strachu przed porażką, a także poczucie kontroli połączone z utratą samoświadomości. Prawdopodobnie znasz ten stan z niektórych treningów i zawodów - po prostu lecisz jak na skrzydłach, czujesz się „stopiony” z wykonywaną czynnością, liczy się tu i teraz, a kolejne międzyczasy tylko utwierdzają Cię w przekonaniu że jest świetnie.

2) Rekordy życiowe można ustanawiać będąc daleko od stanu flow, natomiast jest to stan pozytywny i pożądany.

3) Trening ma przygotowywać do zawodów, a nie udawać zawody. Jednocześnie, jeśli chodzi o podejście i sposób wykonywania treningu, ścigasz się tak jak trenujesz.

4) Skoro stan flow cechuje się brakiem świadomej kontroli, to również technikę pływania należy w większej mierze kształtować w sposób pomijający „software”, a trafiający prosto do „hardware’u”. Perfekcyjna technika oparta o nieustanną i świadomą kontrolę ruchu rozpada się wraz z narastaniem zmęczenia, żaden z tego pożytek na zawodach. Treningi muszą dawać zawodnikowi szansę na dotknięcie stanu flow, wyłączenie świadomości, automatyzację ruchów i totalne oddanie się wykonywanej czynności. Kluczowe znaczenie ma ułożenie programu treningowego, indywidualny dobór odpowiedniego sprzętu oraz praca nad kontrolą motoryczną na lądzie.

5) Jeśli obserwujesz trening amatorskiej grupy triathlonowej, a na torze obok trenują pływacy to różnica w sposobie prowadzenia zajęć jest widoczna gołym okiem. Gdzie jest więcej przerw, gadania, demonstracji wykonywania poszczególnych elementów technicznych, intrygujących historii, a gdzie więcej szans na osiągnięcie stanu flow? Jeśli uczestników zajęć traktuje się jak klientów, a nie zawodników, to stawianie na atrakcyjność zajęć kosztem skuteczności jest naturalną konsekwencją. Klient musi być zadowolony, zawodnik ma się poprawiać w wodzie. Chociaż jedno nie wyklucza przecież drugiego :)

#2 "Variety is for weak minded, repetiton is your friend” - Joel Filliol

1) Poprawa techniki zawsze wymaga czasu. Badania pokazują, że minimalnym okresem na zmianę elementu technicznego jest 6-7 miesięcy, a ustabilizowanie się nowej techniki w zróżnicowanych warunkach zajmuje do 12 miesięcy. Tymczasem w praktyce najczęściej słyszę o podejściu - teraz przez 4 tygodnie pracujemy nad elementem X, w kolejnym miesiącu weźmiemy się za element Y, a jeszcze w kolejnym za element Z. A po trzech miesiącach - suprise, suprise - wszystkie trzy elementy nadal wychodzą słabo. Tymczasem wielu triathlonistów czuje niedosyt, kiedy nie usłyszy od trenera na każdych zajęciach przynajmniej kilku uwag dotyczących różnych aspektów technicznych. W swojej pracy z zawodnikami unikamy zwracania uwagi na więcej niż dwa elementy jednocześnie i nie przechodzimy do kolejnych obszarów, dopóki nie zobaczymy znaczącej poprawy lub nie stwierdzimy, że przypadek jest beznadziejny :)

2) Nie istnieje dobra technika, która rozpada się pod naporem zmęczenia. Zawodnik musi być przygotowany kondycyjnie do wyzwań, które czekają go na zawodach. Jeśli w przygotowaniach do Ironmana Twoje najdłuższe zadanie treningowe zajmuje dwa kilometry, to po pierwsze technika w drugiej połowie dystansu ulegnie drastycznemu pogorszeniu, a po drugie zostawisz w wodzie zbyt dużo energii by wykorzystać swój potencjał w dalszej części zawodów - a ta zajmuje 90%!

3) Zbyt duże urozmaicenie zadania treningowego obniża jego skuteczność. Wywołanie pożądanej adaptacji potreningowej wymaga zastosowanie powtarzalnego bodźca o określonym natężeniu i czasie trwania. U wielu trenerów pływacy specjalizujący się w stylu zmiennym w okresie przygotowawczym pływają zadania jednym stylem. Dlaczego? Zmiana sposobu pływania co 25, 50 czy 100 metrów nie pozwala obciążyć pracującego w danym stylu układu nerwowo-mięśniowego wystarczająco długo by wywołać pożądaną adaptację. W przypadku triathlonistów największym winnym wydaje się nieumiejętne zastosowanie przyborów treningowych. Rzuć okiem na przykładowe zadanie wytrzymałościowe:

4x100 zmienny
400 rr kraul w łapach
4x100 zmienny
400 nn kraul w płetwach
4x100 zmienny
400 kraul ćw. oddechowe

Kiedy pracujesz stylem zmiennym, układ nerwowo-mięśniowy dostaje specyficzny bodziec zaledwie przez około 1/5 trwania wysiłku (kraul jest przecież szybszy niż pozostałe style), a potem odpoczywa. Kiedy pracujesz na rękach odpoczywają nogi, kiedy pracujesz na nogach odpoczywają ręce. Najdłuższy odcinek obciążający mięśnie i połączenia nerwowe w ten sam sposób to 400 metrów. Trochę lipa jeśli chodzi o wytrzymałość, zwłaszcza dla zawodnika którego na zawodach czekają blisko dwa lub cztery kilometry, prawda?

#3 Technika a mechanika

1) Zarówno zawodnicy, jak i trenerzy rzadko odróżniają błędy techniczne od problemów z mechaniką ruchu. Tych ostatnich nie da się poprawić dzięki fantastycznie przekazanej teorii, świetnemu pokazowi, ćwiczeniom technicznym czy wizualizacji. Jednocześnie wielu elementów technicznych nie da się poprawnie wykonać z powodu ograniczeń mechanicznych.

2) Flagowym przykładem jest wczesna pionizacja przedramienia pod wodą, zwana popularnie wysokim łokciem. Przy braku odpowiedniej mobilności obręczy barkowej i wzorców ruchowych wykorzystujących rotację w stawie ramiennym zwyczajnie nie da się tego wykonać, niezależnie od ilości ćwiczeń technicznych. Oczywiście można „uciekać” w przesadną rotację tułowia, tyle że ta jest w piance bardzo ograniczona - dla triathlonistów to ślepa uliczka.

#4 Priorytety

1) Niezależnie czy mówimy o zawodnikach pro czy age-group istotną rolę odgrywa ograniczony czas na trening w wodzie. Dlatego podstawową sprawą jest wybór obszarów, nad którymi pracujesz. Zysk z inwestycji ma być jak największy :)

2) Poza czasem pokonania odcinka pływackiego kluczowe znaczenia ma ilość energii, która zostawisz w wodzie. Na najpopularniejszych triathlonowych dystansach pływanie zajmuje zaledwie około 10% czasu trwania całych zawodów.

3) Generalizując i upraszczając, kwestie techniczne można podzielić na dwie kategorie: minimalizację oporów oraz skuteczność napędu. W pierwszej kategorii do najważniejszych zagadnień należą pozycja głowy oraz sposób pracy nóg. W drugiej kategorii są to frekwencja, wczesna pionizacja przedramienia oraz końcowa faza odepchnięcia pod wodą. Poprawne wykonywanie tych elementów pozwala pływać w okolicy 25’ na połówce. Jeśli skupiasz się nad innymi obszarami to w 9 na 10 przypadkach możesz swój czas wykorzystać lepiej.

4) Zwróć uwagę, że pracę nóg wrzuciliśmy do kategorii „minimalizowania oporów". Światowa czołówka kraulistów rywalizujących na dystansie 1500 metrów (wysiłek poniżej 15’) generuje z nóg zaledwie 10 do 15% całego napędu. W piance skuteczność pracy nóg jako źródła napędu znacznie spada, a czas trwania wysiłku pływackiego w triathlonie jest zazwyczaj kilkukrotnie dłuższy. Nogi mają nie przeszkadzać, zużywać jak najmniej energii, pomagać w utrzymaniu rytmu pracy rąk i w najlepszym wypadku dodatkowo wspomagać rotację bioder.

5) Trening ma przygotowywać do zawodów, pamiętasz? Dotyczy to zarówno charakteru treningu, jak i warunków, w których przyjdzie Ci rywalizować. Uwzględnij w programie treningowym pływanie na wodach otwartych, ćwiczenia nawigacyjne, pływanie w nogach, a w okresie BPSu wykorzystuj piankę w zadaniach z frekwencją startową.

6) Jasno wyznaczone priorytety spowodują, że mało istotne obszary po prostu zaniedbasz. Pogódź się z tym, bądź cierpliwy i rób swoje.

Plan pływacki w oparciu o powyższe wytyczne możesz kupić tutaj :) <- kliknij!