Women are not small men :)

• Home /
• Women are not small men :)

Popularne za oceanem powiedzenie dotyczące treningu kobiet brzmi „women are not small men”. Kwestia jest oczywista na pierwszy rzut oka, ale na co warto zwrócić uwagę w praktyce? Przecież niezależnie od indywidualnej charakterystyki wszyscy składamy się w większości z wody, a maraton dla każdego ma 42 kilometry z hakiem. W historii Trinergy wysyłaliśmy zawodniczki na Mistrzostwa Świata na Hawajach, nasze podopieczne stawały na podium zawodów z serii Ironman i Challenge w kategoriach wiekowych i w stawce pro, a medale Mistrzostw Polski liczymy już chyba w dziesiątkach. Jeśli jesteś zainteresowana (lub zainteresowany) na co zwracamy szczególną uwagę pracując z kobietami, to zapraszamy do lektury 😀

1) Przede wszystkim zdrowie!

Treningowa systematyczność to podstawa sukcesu, a dobry stan zdrowia to podstawa treningowej systematyczności. Na pierwszy ogień - odpowiednia dieta. Wiele problemów (niska dostępność energii, poczucie chronicznego zmęczenia, niepokojące wahania nastroju, zaburzenie funkcji menstruacyjnych, anemia, obniżona gęstość mineralna kości) rozpoczyna się od dostarczania zbyt małej ilości paliwa do systemu, połączonego z wymagającym treningiem. Drastyczne diety, hiperambitne próby zmniejszenia masy ciała lub utrzymania bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej zazwyczaj na dłuższą metę prowadzą do katastrofy. Na drugi ogień - kluczowe jest dobranie odpowiednich obciążeń treningowych. Ze szczególną uwagą warto potraktować częstotliwość treningów biegowych oraz tygodniowego kilometrażu, ze względu na stosunkowo największe ryzyko kontuzji. Na trzeci ogień - warto monitorować stan własnego organizmu i regularnie wykonywać badania krwi. Zaburzenia związane z poziomem czerwonych krwinek, hemoglobiny, żelaza czy ferrytyny powinny być sygnałem ostrzegawczym i punktem wyjścia do weryfikacji obciążeń treningowych, diety oraz podejścia do szeroko rozumianej regeneracji. Zazwyczaj zalecamy przekrojowe badania krwi przynajmniej raz w roku oraz standardową morfologię połączoną ze wskaźnikami gospodarki żelazem raz na dwa do trzech miesięcy. Na czwarty ogień - cykl menstruacyjny a treningi. Ciężko tutaj o generalizacje i ogólne porady, bo każda z Was jest najlepszą specjalistką od własnego ciała. Po prostu w wielu przypadkach nie sposób pominąć cyklu miesiączkowego w całościowym równaniu, a przesunięcie ciężkiej sesji czy zmniejszenie obciążeń treningowych na kilka dni to nigdy nie jest koniec świata.

2) Długość korby, stack pedałów, szerokość opon… 🙄

Zaryzykujemy tezę, że u stosunkowo niewielu kobiet techniczne aspekty triathlonowania są powodem do ekscytacji czy głębokich analiz. Nie musisz się interesować sprzętem i aerodynamiką, ale nie możesz ignorować obszaru tak ważnego dla końcowego wyniku. Od czego zacząć? Najlepiej od bikefittingu u bardzo dobrego fittera, który ma doświadczenie w pracy z kobietami i zna np. więcej niż dwa siodełka, które często wybierają triathlonistki, zawodniczki specjalizujące się w jeździe czas czy rywalizujące na torze. Wielokrotnie widzieliśmy sytuacje, w których optymalizacja pozycji oraz dopasowanie sprzętu w zasadzie z miesiąca na miesiąc pozwalały na urwanie 10’ na odcinku kolarskim połówki czy 20’ na pełnym dystansie. Zsiadanie z roweru w lepszym stanie oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji nie są tutaj mniej ważne 🙂 W kwestiach sprzętowych rzadko chodzi o ogromne inwestycje czy skomplikowane tematy. Rzuć okiem ile czołowych zawodniczek na Hawajach miało okrągłe bidony na ramie, zamień dętki na lateksowe, załóż opony Continental GP 5000 i znajdziesz kolejne 5 lub 10 minut. Dobór i optymalizacja sprzętu to też popularny temat konsultacji u Tomka Kowalskiego… i po reklamie 🙂

3) Przygotowanie motoryczne: mobilność, stabilność, siła, czyli bezczelnie lecimy stereotypami 😇

Generalizując, kobiety często są wytrzymalsze i jednocześnie słabsze od mężczyzn. Dlatego w przygotowaniach warto położyć większy nacisk na przygotowania motoryczne - stabilność oraz funkcjonalną siłę. Praca z ciężarem własnego ciała, wolnymi ciężarami, ćwiczenia na gumach, pływanie w łapkach, jazda z niską kadencją czy podbiegi to tylko kilka środków, które powinny znaleźć się w planie treningowym. Oczywiście niekoniecznie wszystkie i niekoniecznie na raz, po prostu chcieliśmy pokazać jak duży macie wybór 🙂 Równie istotne jest regularne wykonywanie wysiłków o wysokiej intensywności, rekrutujących do pracy nowe pęczki włókien mięśniowych: wszelkiego rodzaju sprinty, przyspieszenia czy interwały VO2max. Cały czas generalizując, poziom mobilności oraz koordynacji ruchowej jest często wyższy właśnie u kobiet, dlatego rzadko skupiamy się na tych obszarach. Krótszą rozgrzewkę na lądzie czy serię ćwiczeń technicznych w wodzie zazwyczaj wolimy zastąpić mocniejszym zadaniem i po prostu pracować nad szeroko rozumianą kondycją.

Pisząc artykuł musieliśmy się ograniczać, nie chcieliśmy napisać całej książki... ale brudnopisie mieliśmy blisko 20 kwestii, które przyszły nam na myśl. Nie wykluczamy ciągu dalszego, ale póki co rozwinięcie powyższych punktów możesz znaleźć na podlinkowanych stronach:

ad 1.
O triadzie sportsmenek pisała dr Urszula Zdanowicz z Carolina Medical Center dla "Magazynu Lekkoatletycznego", artykuł znajdziesz tutaj: https://carolina.pl/triada-sportsmenek-jak-rozpoznac-i-leczyc/

ad 2. 
W kwestii pozycji na rowerze oraz wyboru sprzętu kolarskiego warto podpatrzeć światową czołówkę, tak prezentowało się najszybsze 15 triathlonistek podczas ostatniej edycji Mistrzostw Świata na Hawajach: https://www.slowtwitch.com/Features/Kona_2019_Top_15_Women_Bike_Equipment_7551.html

ad 3.
Nasz e-book o treningu siłowym i przygotowaniu motorycznym w triathlonie możesz pobrać tutaj <- klik!